أكلات فيها سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن –

يما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية و يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن:

المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف والبروتينات. بعض المكسرات والبذور عالية السعرات الحرارية تشمل:

الجوز: 654 سعرة حرارية لكل 100 جرام

اللوز: 579 سعرة حرارية لكل 100 جرام

الكاجو: 562 سعرة حرارية لكل 100 جرام

الفول السوداني: 567 سعرة حرارية لكل 100 جرام

بذور الشيا: 486 سعرة حرارية لكل 100 جرام

بذور الكتان: 534 سعرة حرارية لكل 100 جرام

منتجات الألبان كاملة الدسم: تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على نسبة عالية من الدهون والبروتينات. بعض منتجات الألبان عالية السعرات الحرارية تشمل:

الحليب كامل الدسم: 68 سعرة حرارية لكل كوب

الجبن كامل الدسم: 392 سعرة حرارية لكل 100 جرام

الزبادي كامل الدسم: 150 سعرة حرارية لكل كوب

اللحوم الحمراء والدواجن: تحتوي اللحوم الحمراء والدواجن على نسبة عالية من البروتين والدهون. بعض اللحوم الحمراء والدواجن عالية السعرات الحرارية تشمل:

لحم البقر المفروم: 262 سعرة حرارية لكل 100 جرام

الدجاج: 215 سعرة حرارية لكل 100 جرام

الديك الرومي: 159 سعرة حرارية لكل 100 جرام

الأسماك: تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. بعض الأسماك عالية السعرات الحرارية تشمل:

السلمون: 228 سعرة حرارية لكل 100 جرام

التونة: 128 سعرة حرارية لكل 100 جرام

السردين: 258 سعرة حرارية لكل 100 جرام

البيض: يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. يحتوي البيض المسلوق على 78 سعرة حرارية لكل بيضة.

الأطعمة السكرية: تحتوي الأطعمة السكرية على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكنها ليست غنية بالعناصر الغذائية. بعض الأطعمة السكرية عالية السعرات الحرارية تشمل:

الحلويات: 250-300 سعرة حرارية لكل قطعة

المشروبات الغازية: 140-150 سعرة حرارية لكل 12 أونصة

الآيس كريم: 200-300 سعرة حرارية لكل 1/2 كوب

من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية من أجل الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

زيادة الوزن بطريقة صحية

زيادة الوزن بطريقة صحية تعني زيادة الوزن بمعدل ثابت ودون زيادة الدهون في الجسم بشكل مفرط. يمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

يجب أن يركز نظامك الغذائي لزيادة الوزن على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. من المهم أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.

فيما يلي بعض النصائح لإنشاء نظام غذائي صحي لزيادة الوزن:

• تناول المزيد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية: تشمل الأطعمة عالية السعرات الحرارية:
  • المكسرات والبذور
  • منتجات الألبان كاملة الدسم
  • اللحوم الحمراء والدواجن
  • الأسماك
  • البيض
  • الأطعمة السكرية
• تناول المزيد من الوجبات الخفيفة: يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. اختر وجبات خفيفة صحية عالية السعرات الحرارية، مثل:
  • المكسرات والبذور
  • زبادي كامل الدسم
  • زبدة الفول السوداني
  • الفواكه المجففة
  • دقيق الشوفان
• شرب المزيد من السوائل: يمكن أن تساعدك السوائل على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. اختر مشروبات صحية عالية السعرات الحرارية، مثل:
  • الحليب كامل الدسم
  • العصائر الطبيعية
  • smoothies

ممارسة الرياضة لزيادة الوزن

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على زيادة الوزن بشكل صحي. تساعد الرياضة على بناء العضلات، والتي تزن أكثر من الدهون.

فيما يلي بعض النصائح لممارسة الرياضة لزيادة الوزن:

• ركز على تمارين القوة: تساعدك تمارين القوة على بناء العضلات. تشمل بعض تمارين القوة الشائعة:
  • رفع الأثقال
  • تمارين المقاومة
  • تمارين وزن الجسم
• مارس الرياضة بانتظام: يجب أن تمارس الرياضة بانتظام لرؤية نتائج. يُنصح بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعيًا.

نصائح إضافية لزيادة الوزن بطريقة صحية

فيما يلي بعض النصائح الإضافية لزيادة الوزن بطريقة صحية:

• تحدث إلى طبيبك: إذا كنت تعاني من صعوبة في زيادة الوزن، فمن المهم استشارة طبيبك. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد السبب الأساسي لصعوبة زيادة الوزن وتطوير خطة علاجية مناسبة.
• راقب وزنك: من المهم مراقبة وزنك بانتظام عند محاولة زيادة الوزن. سيساعدك ذلك على تتبع تقدمك وإجراء التعديلات اللازمة على نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي حسب الحاجة.

معدل زيادة الوزن الصحي

من المهم أن تزيد وزنك بمعدل صحي. يُنصح بزيادة الوزن بمعدل 0.5-1 كجم أسبوعيًا. إذا كنت تزيد وزنك بشكل أسرع من ذلك، فمن المحتمل أن تكتسب الكثير من الدهون.

المخاطر المرتبطة بزيادة الوزن غير الصحية

زيادة الوزن غير الصحية يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك:

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• السكري من النوع 2
• ارتفاع ضغط الدم
• سرطان الثدي
• سرطان القولون والمستقيم
• مشاكل المفاصل

من المهم زيادة الوزن بطريقة صحية لتجنب هذه المخاطر.

 

Related