معادلة حساب السعرات الحرارية – تُعرف السعرات الحرارية بأنها وحدة قياس الطاقة، ويتم استخدامها لقياس مقدار الطاقة التي ينتجها الطعام عند حرقه. يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية لأداء وظائفه الأساسية، مثل التنفس والحركة والنمو.

يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا باستخدام معادلة هاريس بينديكت، وهي معادلة تأخذ في الاعتبار عوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني.

معادلة هاريس بينديكت

الرجال: RMR = 66.47 + (13.75 * الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 * الطول بالسنتيمتر) – (6.755 * العمر بالسنوات)

النساء: RMR = 655.1 + (9.563 * الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 * الطول بالسنتيمتر) – (4.676 * العمر بالسنوات)

حيث:

• RMR: معدل الأيض الأساسي، وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية في حالة الراحة.
• الوزن: الوزن بالكيلوغرام.
• الطول: الطول بالسنتيمتر.
• العمر: العمر بالسنوات.

على سبيل المثال، إذا كان رجل يبلغ من العمر 30 عامًا يزن 70 كيلوغرامًا وطوله 170 سنتيمترًا، فإن معدل الأيض الأساسي الخاص به هو:

RMR = 66.47 + (13.75 * 70) + (5.003 * 170) – (6.755 * 30)

 

RMR = 1536.35 سعرة حرارية

هذا يعني أن هذا الرجل يحتاج إلى 1536.35 سعرة حرارية يوميًا لأداء وظائفه الأساسية.

عامل النشاط البدني

بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يمكن استخدام عامل النشاط البدني لحساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.

يمكن تصنيف النشاط البدني إلى خمسة مستويات، وهي:

• قليل النشاط: يشمل الأشخاص الذين يجلسون معظم اليوم، مثل الأشخاص الذين يعملون في المكتب.
• نشاط معتدل: يشمل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة أو أكثر معظم أيام الأسبوع.
• نشاط نشط: يشمل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لمدة 60 دقيقة أو أكثر معظم أيام الأسبوع.
• نشاط شديد: يشمل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لمدة 90 دقيقة أو أكثر معظم أيام الأسبوع.
• رياضي محترف: يشمل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لمدة 120 دقيقة أو أكثر معظم أيام الأسبوع.

يمكن ضرب معدل الأيض الأساسي بعامل النشاط البدني المناسب لحساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.

على سبيل المثال، إذا كان الرجل المذكور في المثال السابق يمارس الرياضة بانتظام لمدة 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع، فإن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا هو:

1536.35 * 1.725 = 2635.51 سعرة حرارية

هذا يعني أن هذا الرجل يحتاج إلى 2635.51 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي.

الخلاصة

تُستخدم معادلة هاريس بينديكت لحساب معدل الأيض الأساسي، وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية في حالة الراحة. يمكن ضرب معدل الأيض الأساسي بعامل النشاط البدني المناسب لحساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.

نظام غذائي لمدة أسبوع باستخدام السعرات الحرارية

فيما يلي مثال على نظام غذائي لمدة أسبوع باستخدام السعرات الحرارية. هذا النظام الغذائي مصمم لتوفير حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، وهو مناسب للبالغين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا متوسطًا.

الإفطار

• 1 كوب من دقيق الشوفان مع 1/2 كوب من التوت و1/2 ملعقة صغيرة من العسل (400 سعرة حرارية)
• 1 كوب من الحليب الخالي الدسم (100 سعرة حرارية)

الغداء

• سلطة خضراء مع 3 أونصات من الدجاج المشوي (300 سعرة حرارية)
• 1/2 كوب من الأرز البني (100 سعرة حرارية)

العشاء

• 4 أونصات من سمك السلمون المشوي مع 1/2 كوب من الخضار المطهوة (400 سعرة حرارية)

وجبات خفيفة

• قطعة من الفاكهة (100 سعرة حرارية)

قطعة من الفاكهة

• 1/2 كوب من المكسرات (200 سعرة حرارية)

المشروبات

• 8 أكواب من الماء (0 سعرة حرارية)

يمكن تعديل هذا النظام الغذائي لتلبية احتياجاتك الفردية. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية عن طريق تقليل حجم الوجبات أو اختيار الأطعمة الأقل سعرات حرارية. إذا كنت تحاول زيادة الوزن، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق زيادة حجم الوجبات أو اختيار الأطعمة الأكثر سعرات حرارية.

فيما يلي بعض النصائح العامة لإنشاء نظام غذائي صحي:

• ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
• اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
• التزم بكميات معقولة.
• اشرب الكثير من الماء.

اعمل مع أخصائي تغذية معتمد إذا كنت غير متأكد من كيفية إنشاء نظام غذائي صحي يلبي احتياجاتك الفردية.

 

 

Related